フレームワーク活用ガイド52件のフレームワーク
ウォーリータイム / Worry Time
心配事を1日15分の専用枠に封じ込めメンタル管理
逆説的意図 / Paradoxical Intention
恐れている結果をあえて望み不安を解消する技法
内的家族システム / Internal Family Systems
心の複数パーツを理解し自己統合を促す心理モデル
2分間モーニング / Two Minute Morning
感謝・フォーカス・手放すの3問で1日を方向づける
3つの良いこと（感謝日記法） / Three Good Things
毎日3つの良い出来事を書き幸福感を高める
5分間ジャーナル / Five Minute Journal
朝の感謝3つ＋夜の振り返りで幸福度と集中力を高める
ACTヘキサフレックス / ACT Hexaflex
心理的柔軟性を6要素で高めるACTモデル
DBTスキルトレーニング / DBT Skills Training
感情調節の4モジュールを学ぶ弁証法的行動療法
Project Aristotle
Googleが180以上のチームを調査し特定した、効果的なチームに共通する5つの要因。心理的安全性が最重要という発見で知られる
SCARFモデル / SCARF Model
地位・確実性・自律性・関連性・公平性の5要素で脳の脅威反応を管理
アンドンコード / Andon Cord
問題発見時に誰でもラインを止められる安全性の仕組み
ヴィパッサナー瞑想実践 / Vipassana Practice
身体感覚を観察し気づきを高める瞑想の基本
エクスプレッシブ・ライティング / Expressive Writing
感情を書き出してストレスを軽減する筆記法
エゴ・レジリエンス / Ego Resilience
ストレスや逆境に対して柔軟に適応し回復する心理的な力であるエゴ・レジリエンスのフレームワーク。ただ耐えるのではなく状況に応じて反応を調整する「しなやかさ」を鍛える実践手順を解説。
コーピング戦略モデル / Coping Strategy Model
問題焦点型と情動焦点型の対処行動を整理
ドーパミンメニュー / Dopamine Menu
高・中・低刺激の活動を分類し意図的に快楽をコントロール
シャインの謙虚な問いかけ / Humble Inquiry
相手に教えてもらう姿勢で関係を築く対話術
ストレスバケツモデル / Stress Bucket Model
ストレスの蓄積と排出を可視化し対処法設計
セキュアベース・リーダーシップ / Secure Base Leadership
安全基地としての存在感で他者の挑戦と成長を支える
パワーダウン・リチュアル / Power Down Ritual
仕事終了時のルーティンで脳を切り替えオフタイムの質向上
ブレイムレス・ポストモーテム / Blameless Postmortem
ブレイムレス・ポストモーテムとは、障害やミスを個人の責任にせず「仕組みの問題」として振り返るGoogle SRE発の手法。再発防止アクションを確実に実行するためのテンプレートと進行手順を解説。
ラザルスのストレス認知評価モデル / Lazarus Stress Appraisal Model
一次評価と二次評価でストレス反応を説明
行動活性化 / Behavioral Activation
小さな行動を計画的に増やし活力を取り戻す
行動活性化療法 / Behavioral Activation Therapy
うつの回避行動を活動スケジュールで改善
消耗−回復サイクル / Depletion-Recovery Cycle
メンタルエネルギーの消耗と回復リズムを意識的に管理
漸進的筋弛緩法 / Progressive Muscle Relaxation
部位ごとに緊張と弛緩を繰り返しリラックス
耐性の窓モデル / Window of Tolerance
最適な覚醒レベルの範囲を理解するトラウマ理論
認知行動モデル / Cognitive Behavioral Model
思考・感情・行動の連鎖を理解し悪循環を断つ基本枠組み
コンフリクト・デエスカレーション / Conflict De-escalation
コンフリクト・デエスカレーションは感情的対立を4段階で鎮静化し、建設的な対話に戻す技法
セルフ・コンパッション / Self-Compassion
失敗時に自分を責めず思いやりを向けることで回復力とパフォーマンスを高めるセルフ・コンパッションの3要素と実践法
健全な境界線の引き方 / Healthy Boundaries
自分の限界を相手を尊重しながら明確に伝える
反すう思考マネジメント / Rumination Management
同じ後悔や失敗が頭の中でループする反すう思考のメカニズムを理解し、注意シフトと省察転換で断ち切る実践テクニック
ABC理論 / ABC Theory
出来事（A）→信念（B）→結果（C）の流れで感情の原因を特定し、思考パターンを修正する認知行動モデル
SNSデトックス / Social Media Detox
SNSの使用を意図的に制限・休止し、比較疲れや時間の浪費から解放されるリセット手法
アドラー心理学（課題の分離） / Adlerian Task Separation
「それは誰の課題か？」を問い、他者の課題に踏み込まず自分の課題に集中するアドラー心理学の中核概念
ジャーナリング / Journaling
頭の中の思考や感情を紙に書き出すことで、自己理解を深めメンタルを整えるセルフケア習慣
ストア哲学の実践 / Stoicism
コントロールできること/できないことを区別し、心の平穏と行動力を両立させる古代哲学の実践法
ストレスマネジメント / Stress Management
ストレスの原因を特定し、適切な対処法を選んで心身の健康を守るフレームワーク
デジタルデトックス / Digital Detox
スマホやSNSから意図的に距離を置き、集中力と心の余裕を取り戻すリセット手法
バウンダリー設定 / Boundary Setting
自分と他者の間に健全な境界線を引き、互いを尊重しながら関係を維持する技法
フォームローリング / Foam Rolling
フォームローラーを使った筋膜リリースで筋肉の張りやコリをセルフケアする手法
マインドフルネス / Mindfulness
「今この瞬間」に意識を向ける注意力の訓練で、ストレス軽減と集中力向上を実現する
メンタルフィットネス / Mental Fitness
心の筋力を日常的にトレーニングし、ストレス耐性・集中力・感情コントロールを強化する手法
レンシオーニの5つの機能不全 / Lencioni's Five Dysfunctions of a Team
信頼の欠如から始まるチーム崩壊の5段階を可視化し、根本原因から改善するフレームワーク
学習性無力感 / Learned Helplessness
繰り返しの失敗体験から「何をやっても無駄」と学習してしまう心理メカニズムを理解し、回復と予防の方法を知るフレームワーク
感謝日記 / Gratitude Journal
毎日3つの「ありがたいこと」を書くことで、幸福感と心の健康を高めるポジティブ心理学の実践法
感情調整 / Emotional Regulation
感情を抑圧せず適切にコントロールし、状況に応じた対応を可能にする心理学的フレームワーク
感情調節 / Emotional Regulation
強い感情に振り回されず、適切にコントロールすることで対人関係を安定させるスキル
許しのプロセスモデル / Forgiveness Process Model (Enright)
心の傷を手放すために、段階的に許しに向かうプロセスを整理したモデル
筋膜リリース / Myofascial Release
筋肉を包む膜（筋膜）の癒着をほぐし、柔軟性と動きの質を改善するセルフケア技法
腸脳相関 / Gut-Brain Axis
腸内環境と脳（メンタルヘルス）の双方向のつながりを理解し、食事で心と体を整える方法
認知行動療法の基本 / Cognitive Behavioral Therapy Basics
思考のクセを見つけて修正し、感情と行動を変える心理療法のセルフケア版