ジャーナリング

書いた内容（そのまま）: 「今日は会議でAさんに反論されてイラッとした。なんでイラッとしたんだろう。たぶん、自分の意見を否定された気がしたから。でも冷静に考えると、Aさんの指摘は的を射ていた。自分が準備不足だったのが本当の原因。イラッとしたのはAさんのせいじゃなくて、自分の自信のなさだったのかも。来週はデータをちゃんと用意して臨もう。あと今日はランチが美味しかった。新しい中華のお店、また行きたい。」

気づき:

• イライラの原因は「他人」ではなく「自分の準備不足」だった
• 感情を書き出すことで、冷静に状況を分析できた
• 「次はデータを準備する」という具体的なアクションが見えた

→ 頭の中でグルグル考えていたことが、紙に書くと10分で整理できた。

背景: 「転職すべきか残るべきか」で3ヶ月悩んでいる。友人に相談しても「好きにすれば」と言われるだけ。

ジャーナリング実践: 毎晩15分、「仕事について思うこと」をテーマに書く

1ヶ月間で見えたパターン:

• 「つまらない」と書いた日: 22日
• 「楽しかった」と書いた日: 3日（新しい技術を試した日だけ）
• 「人間関係が嫌」と書いた日: 0日
• 「給料」に言及した日: 2日

気づき: 不満の正体は「人間関係」でも「給料」でもなく、**「技術的な成長がない」**だった。

アクション: 転職ではなく、まず社内で新プロジェクトを提案。結果、新技術を使える案件にアサインされ、「つまらない」の記述が月22日→月5日に激減。

→ 「転職すべきか」という問いの立て方自体が間違っていた。ジャーナリングで本当の問題が「成長機会の不足」だと特定できた。

背景:

• 不安障害で通院中。カウンセラーから「認知日記」として毎日のジャーナリングを処方
• 不安発作の頻度: 週3〜4回

ジャーナリングのフォーマット:

1. 状況: 何が起きたか
2. 自動思考: その時何を考えたか
3. 感情: どう感じたか（0〜100で強度も記録）
4. 根拠: その考えを裏づける事実は？
5. 反証: 別の見方はできないか？

3ヶ月間の変化:

• 不安発作: 週3〜4回 → 週0〜1回
• GAD-7スコア（不安尺度）: 16点 → 7点
• 「書いている最中に不安が小さくなる」感覚を体得

→ ジャーナリングは認知行動療法の中核ツールでもある。書くことで「自動思考」を客観視し、不安のループを断ち切る力がつく。