習慣スコアカード

朝起きた瞬間から夜寝る瞬間まで、やっている行動を全てリストアップする。

例:

• 6:30 アラームを止める
• 6:31 スマホでSNSをチェックする
• 6:50 ベッドから出る
• 6:55 トイレに行く
• 7:00 シャワーを浴びる
• 7:15 コーヒーを淹れる
• 7:20 朝食を食べる
• …（以下、就寝まで続ける）

コツ: 最初は「典型的な1日」を思い出しながら書く。完璧でなくていいが、「隠したい行動」こそ書く。SNSダラダラ、間食、二度寝、ネットサーフィンなど。

リストの各行動に対して、以下の基準で評価する。

• +（良い習慣）: 長期的に「なりたい自分」に近づく行動
• −（悪い習慣）: 長期的に「なりたい自分」から遠ざかる行動
• =（中立）: どちらでもない行動（歯磨き、着替えなど）

判断のポイント:

• 「今の気分」ではなく「長期的な影響」で判断する
• 同じ行動でも文脈で変わる（コーヒー1杯は=、5杯は−）
• 迷ったら=にしておく。無理に+−をつけなくてよい

このステップでは行動を変えようとしない。ただ評価するだけ。

+/−/=の数を集計し、自分の行動パターンを観察する。

チェックポイント:

• −が集中している時間帯はどこか？（朝？夜？食後？）
• −の行動のトリガーは何か？（疲れ？退屈？ストレス？）
• +の行動は1日に何個あるか？
• **+に変えられそうな=**はあるか？

大事なのは、気づくこと自体に価値があるという点。「朝起きてすぐSNSを20分見ている」と書き出した瞬間から、翌朝の行動が変わり始める。

スコアカードの中から最もインパクトが大きい−を1つだけ選んで改善する。

選び方:

• 毎日繰り返している−（頻度が高い）
• 時間を大きく奪っている−（影響が大きい）
• 変えるのが比較的簡単な−（成功体験を作る）

例: 「朝のSNS20分」を「朝のストレッチ5分」に置き換える

一度に複数変えない。 1つが定着したら（目安は2〜3週間）、次の−に取り組む。