感謝日記

1週目: 「正直、書くことがない…。無理やり3つ捻り出す感じ」

• 天気が良かった
• ランチが美味しかった
• 特に嫌なことがなかった

1ヶ月目: 「日中に『あ、これ書こう』と思うことが増えた」

• 後輩が丁寧に資料を作ってくれた。育ってるなと嬉しくなった
• 夫が洗い物をしてくれていた。言わなくてもやってくれるのはありがたい
• 通勤中に読んでいた本で、刺さるフレーズに出会った

3ヶ月目: 「日常の見え方が変わった。同じ毎日なのに、良いことに気づける」

• 心理テストで幸福感スコアが開始前より30%向上
• 夫との会話が増えた（感謝を伝えるようになったから）
• 寝つきが良くなった（ネガティブ思考で寝られない日が減った）
• 後輩との関係が改善（良いところを見つけやすくなった）

→ 「毎日3つ書く」だけで、人間関係・睡眠・幸福感が改善。コスパ最強のメンタルヘルス習慣。

背景:

• 2年前にうつ病と診断。現在は服薬しながら社会復帰中
• カウンセラーから「認知の偏りを修正するために」感謝日記を勧められる
• 最初は「自分に良いことなんてない」と抵抗があった

実践方法:

• 毎晩22時、ベッドの中でスマホのメモアプリに3つ記入
• 書けない日は「今日も生きていた」だけでOKとルール化

3ヶ月間の記録数値:

• 1週目: 3つ書ける日 → 7日中2日
• 1ヶ月目: 3つ書ける日 → 7日中5日
• 3ヶ月目: 3つ書ける日 → 7日中7日
• PHQ-9（うつ病スコア）: 14点 → 8点に改善

→ 「自分に良いことなんてない」が「意外と良いこともある」に変わった。感謝日記は認知行動療法の補助として科学的にも推奨されている。

背景:

• 8人チームのリーダー。チームの雰囲気が重く、メンバー間の協力が少ない
• 毎朝の朝礼（10分）の最初の1分で「昨日ありがたかったこと」を1人1つシェアするルールを導入

3ヶ月間の変化:

• 1週目: 「特にないです…」が3人。ぎこちない雰囲気
• 2週目: 「Aさんが資料をレビューしてくれた」など具体的な感謝が出始める
• 1ヶ月目: メンバー同士で「ありがとう」を言う回数が週3回→週15回以上に増加
• 3ヶ月目: エンゲージメントサーベイ「チームへの満足度」が5.2→7.1に上昇（10点満点）

→ 個人の感謝日記をチーム版にアレンジした結果、心理的安全性が向上し、チーム全体のパフォーマンスが改善した。