フリクション監査

状況: メーカー勤務の営業（27歳）。毎朝バタバタして遅刻ギリギリ。「もっと早く起きればいい」と思うが起きられない。

1週間のフリクション記録（朝の分だけ抜粋）

仕組みによる解消

1. 服: 平日5日分のコーディネートを日曜夜に決めてハンガーにセット
2. 鍵・財布・社員証: 玄関にトレイを置き「帰ったらここに置く」を徹底
3. 朝食: バナナとプロテインをデフォルト化（冷蔵庫に常備）
4. タオル: 浴室内にタオルバーを設置し、入浴前にセット
5. 傘: 折りたたみ傘をカバンに常時入れておく

朝の支度時間が 30分 → 15分 に。「早く起きる」という意志力ではなく、「迷うポイントを事前に潰す」で解決した。

状況: Webマーケターのリモートワーカー（32歳）。在宅勤務だがダラダラしてしまい、19時まで仕事が終わらない。「自分は意志が弱い」と思い込んでいる。

フリクション記録から判明した原因

• ベッドとデスクが同じ部屋 → 眠くなったらすぐ横になれる（悪い行動のフリクションが低い）
• 仕事用PCでYouTubeが開ける → 休憩のつもりが30分溶ける
• コーヒーを入れにキッチンに行くたびに冷蔵庫を開けて間食 → 1日3〜4回
• Slackの通知が常時オン → 集中が途切れる

仕組みの変更

1. ベッドにカバーをかけて「すぐ横になれない」状態にする（摩擦を増やす）
2. 仕事中はブラウザ拡張でYouTubeをブロック（摩擦を増やす）
3. 水筒にコーヒーを入れてデスクに置く。キッチンに行く回数を減らす
4. Slackは11時と15時の1日2回チェックに変更

仕事の終了時間は 19時 → 17時 に前倒し。本人は「意志が弱い」のではなく「環境が悪かった」と気づいた。

状況: 金融機関の事務職（25歳）。読書が大事だと思っているが、年間で読了した本がゼロ冊。Kindleも買ったが積読のまま。

フリクション分析

仕組みの変更

1. 読みかけの本を枕元・リビングのソファ横・トイレに各1冊配置（摩擦を減らす）
2. 「次に読む本」を常に1冊決めておく。Amazonのウィッシュリストから月初に選ぶ
3. SNSアプリをホーム画面から2ページ目のフォルダに移動（摩擦を増やす）
4. スマホのロック画面を「本を読め」に変更

3ヶ月後の読了数は 月0冊 → 月3冊 に。スマホの代わりに本が「手の届く場所」にあることで、無意識に本を手に取る回数が増えた。