フレームワーク活用ガイドひとことで言うと#
7つの基本動作パターンをそれぞれ0〜3点で採点し、合計21点満点で身体の動きの質・左右差・制限を数値化する評価法。グレイ・クックとリー・バートンが開発し、怪我リスクの予測とトレーニングの優先順位づけに広く使われている。
押さえておきたい用語#
- FMS（Functional Movement Screen）
- 7つの動作テストと3つのクリアリングテストで構成される動作評価システム。スコアが低い動作パターンから優先的に改善する。
- 動作パターン（Movement Pattern）
- スクワット、ランジ、回旋など人間の基本的な動きの型。個別の筋力ではなく「動きの質」を評価する。
- 左右非対称（Asymmetry）
- 左右で行うテスト（ハードルステップ、インラインランジなど）のスコアが異なる状態。非対称がある動作は怪我リスクが高いとされる。
- クリアリングテスト（Clearing Test）
- 特定の動作で痛みの有無を確認する補助テスト。痛みがあればその動作パターンは自動的に0点となり、医療専門家への紹介が推奨される。
- コレクティブエクササイズ（Corrective Exercise）
- FMSで発見された動作制限を改善するための修正エクササイズ。弱点パターンに対して処方される。
ファンクショナル・ムーブメント・スクリーンの全体像#
こんな悩みに効く#
- トレーニングを頑張っているのに、同じ箇所を繰り返し怪我する
- 自分の体のどこが弱いのか、客観的に知りたい
- パーソナルトレーニングのプログラムに根拠がなく不安
- 左右で動きの違いがある気がするが、具体的に何が問題か分からない
基本の使い方#
各テストは裸足で行い、3回まで試行して最も良いスコアを記録する。
- ディープスクワット: バーを頭上に持ち、しゃがみ込む
- ハードルステップ: 脛の高さのハードルをまたぐ（左右）
- インラインランジ: 一直線上で前後に踏み込む（左右）
- ショルダーモビリティ: 背中で両手を近づける（左右）
- ASLR（Active Straight Leg Raise）: 仰向けで片脚を上げる（左右）
- 体幹安定性プッシュアップ: 手を特定位置に置いてプッシュアップ
- ロータリースタビリティ: 四つ這いで対角の手脚を動かす（左右）
各テストを0〜3点で採点する。左右があるテストは低い方のスコアを採用する。
- 3点: 制限や代償なく完璧に実施できた
- 2点: 何らかの代償動作を使って実施できた
- 1点: 代償動作を使っても実施できなかった
- 0点: テスト中またはクリアリングテストで痛みが出た
スコアが低い動作パターンから優先的に改善する。
- 0点のテスト: 医療専門家に紹介（痛みの原因を解決してからトレーニング）
- 1点のテスト: その動作パターンの可動性ドリルを毎日5〜10分
- 左右非対称: 弱い側を追加セットで強化する
- 複数の1点がある場合は「可動性の問題」を「安定性の問題」より先に解決する
コレクティブエクササイズを継続し、改善を数値で確認する。
- 同じ条件（時間帯・ウォームアップ量）で再テスト
- 1点→2点以上への改善が確認できたら、次に低いスコアのテストに着手
- 合計14点以上を最初の目標にする
具体例#
32歳、デスクワーク歴10年。年に2〜3回ぎっくり腰になる。「体幹を鍛えれば治る」と思いジムに入会したが、トレーナーの勧めでまずFMSを受けた。
FMS結果:
| テスト | スコア | 備考 |
|---|---|---|
| ディープスクワット | 1 | 踵が浮き、上体が前倒 |
| ハードルステップ | 2/2 | 左右対称 |
| インラインランジ | 2/1 | 右脚で膝がブレる |
| ショルダーモビリティ | 2/2 | 左右対称 |
| ASLR | 1/2 | 左脚が50°しか上がらない |
| 体幹安定性プッシュアップ | 2 | 骨盤が先に持ち上がる |
| ロータリースタビリティ | 1/1 | 対角パターンで崩れる |
| 合計 | 11点 | 14点未満＝高リスク |
発見された問題:
- 足首と股関節の可動域不足（スクワット1点の原因）
- 左ハムストリングスの硬さ（ASLR左1点）
- 体幹の回旋安定性不足（ロータリー1点 → 腰痛の根本原因の可能性大）
処方されたコレクティブプログラム（1日15分）:
- 足首モビリティドリル: 壁に向かってニートゥウォール 各脚20回
- 左ハムストリングスストレッチ: アクティブストレッチ 30秒×3
- デッドバグ: 体幹回旋安定性の基礎ドリル 10回×3セット
6週間後の再テストで合計11点→16点に改善。特にロータリースタビリティが1→2に上がり、その後8か月間ぎっくり腰は一度も再発しなかった。
部員38名の高校サッカー部。前シーズンで12名が何らかの下肢の怪我をした（肉離れ5名、足首捻挫4名、膝靭帯損傷3名）。フィジカルコーチが全員にFMSを実施。
チーム全体の結果:
- 平均スコア: 12.8点（14点未満が全体の63%）
- 最も低かったテスト: ASLR（平均1.6点）、ロータリースタビリティ（平均1.4点）
- 左右非対称率: **47%**の選手に1点以上の左右差あり
チーム対策:
- ウォームアップにASLR改善ドリルとデッドバグを毎日10分追加
- 左右非対称のある選手は弱い側の片脚トレーニングを週2回追加
- 14点未満の選手はフルコンタクト練習前にコレクティブ期間を2週間設定
結果:
- 8週後の再テストで平均スコア12.8→15.6点
- 14点未満の選手が**63%→18%**に減少
- シーズン中の下肢怪我は前年比58%減（12名→5名）
- 特に肉離れが5名→1名に激減（ASLR改善の効果と推定）
55歳、ゴルフ歴20年。ここ3年でドライバーの飛距離が240ヤード→210ヤードに落ちた。新しいクラブ（15万円）を購入したが効果なし。レッスンプロに「体が回っていない」と言われ、FMSを受けることに。
FMS結果:
| テスト | スコア | 備考 |
|---|---|---|
| ディープスクワット | 2 | やや前傾が大きい |
| ハードルステップ | 2/2 | 問題なし |
| インラインランジ | 2/2 | 問題なし |
| ショルダーモビリティ | 1/2 | 左肩（リード側）の可動域不足 |
| ASLR | 2/2 | 問題なし |
| 体幹安定性プッシュアップ | 2 | 問題なし |
| ロータリースタビリティ | 1/1 | 両側とも対角パターン不可 |
| 合計 | 13点 |
分析:
- ショルダーモビリティ左1点: バックスイングでのトップ位置が浅くなっている原因
- ロータリースタビリティ左右1点: 体幹の回旋パワーがスイングに伝わっていない根本原因
- この2つが飛距離低下の動作的なボトルネック
処方されたプログラム（週3回・20分）:
- スリーパーストレッチ（左肩内旋改善）: 30秒×3
- オープンブックドリル（胸椎回旋改善）: 各側10回×2
- バードドッグ → チョップ&リフト（回旋安定性の段階的強化）
8週間後、ショルダーモビリティが1→3、ロータリースタビリティが1→2に改善。ドライバー飛距離は210→228ヤードに回復。クラブを変えるより体の動きを変える方が効果的だった。
やりがちな失敗パターン#
- スコアの高いテストからトレーニングする — 得意な動作をさらに伸ばしても怪我リスクは下がらない。最もスコアの低いパターン、特に0点と1点から着手する
- 左右差を無視して両側均等にトレーニングする — 非対称があるのに同じメニューを左右同じ量で行うと、差は縮まらない。弱い側に追加セットを入れる
- 安定性の問題に可動域ドリルだけで対処する — 体幹安定性プッシュアップやロータリースタビリティが低い場合、ストレッチだけでは改善しない。安定性のドリルが必要
- 一度テストして終わりにする — FMSは定期的な再テストで改善を追跡するものである。最低でも4〜6週ごとに再評価し、プログラムを修正する
まとめ#
FMSは7つの基本動作を0〜3点で採点し、身体の「動きの弱点」を数値で可視化するスクリーニングツールである。合計14点未満は怪我リスクが高く、最も低いスコアの動作パターンから優先的に修正する。大切なのは筋力不足を疑う前に動きの質を確認すること。怪我の多くは「弱い」のではなく「うまく動けていない」ことから起きている。