運動量反応関係

38歳のシステムエンジニア。1日12時間座りっぱなしで、週の運動量は実質0 MET・時間。健康診断でLDLコレステロール高値、腹囲88cm。

目標: まず週7.5 MET・時間（最初の「効果の崖」を超える）

導入プラン:

• 月〜金: 昼休みに15分の早歩き（3.5 MET × 0.25時間 × 5日 = 4.38 MET・時間）
• 土曜: 30分のジョギング（7.0 MET × 0.5時間 = 3.5 MET・時間）
• 合計: 7.88 MET・時間/週

12週後の変化:

• LDLコレステロール: 145mg/dL → 122mg/dL
• 腹囲: 88cm → 84cm
• 安静時心拍: 78bpm → 68bpm

運動ゼロの人が週150分動くだけで、全死亡リスクが 約25% 低下するというデータがある。最初の一歩が最も「コスパが良い」。

32歳の外資系コンサルタント。毎日朝5時に起きてジム（有酸素60分）を週5回。週の運動量は約25 MET・時間だが、最近は効果の伸びを感じず、疲労で日中のパフォーマンスが落ちている。

量反応曲線の分析: 週25 MET・時間は「追加効果が逓減するゾーン」。週15 MET・時間と比べて全死亡リスク低減は わずか5% の差しかない。

見直し後:

• 有酸素: 週3回×45分に削減（ジョギング + サイクリング）
• 筋力トレーニング: 週2回×40分を追加（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）
• 残りの2日は完全休養

週の運動時間: 300分 → 215分（28%削減）。しかし筋トレ追加により体組成が改善し、骨密度の維持にも貢献。日中の疲労が減り、仕事のパフォーマンスも戻ったという。「やればやるほど良い」の思い込みを手放すのが変化の鍵だった。

55歳の公務員。HbA1c 6.2%、BMI 27.5で2型糖尿病の一歩手前。内科医から「運動処方箋」を渡された。

処方内容: 中強度有酸素 週150分 + レジスタンス運動 週2回

6ヶ月後、HbA1cは 6.2% → 5.7% に改善（正常域に回復）。BMIは 27.5 → 25.8 に。糖尿病への移行は回避された。「運動量反応関係」の知識があったことで、「どれくらいやればいいか」が明確になり、過不足なく継続できた。