エキセントリックトレーニング

状況: ベンチプレスMAX 90kgで半年停滞。重いセットになるとバーを「落とすように」下ろしてしまい、バウンドさせて上げるクセがあった。

エキセントリック改善プログラム（6週間）:

• 週2回のベンチプレスのうち1回をエキセントリック重視に変更
• セット1-3: 75kg × 5回（テンポ4-1-2-0。下ろしに4秒）
• セット4: 95kg × 3回ネガティブのみ（パートナーのサポートで上げ、4秒で下ろす）

変化:

• 2週目: 筋肉痛がこれまでと明らかに違う箇所に出た
• 4週目: 90kg × 1回がスムーズになった（下ろしが安定）
• 6週目: 100kg × 1回成功（+10kg）

→ 「下ろす動作」を丁寧にしたら、「上げる力」も伸びた。バーのコントロール力が根本的に変わった。

状況: 週4回ランニング。半年前からアキレス腱に痛みが出始め、走り始めの1kmが特に辛い。整形外科で「アキレス腱炎」と診断され、安静を勧められたが改善しない。

アルフレッドソン法の導入:

• 階段のステップで片足エキセントリック・ヒールドロップを開始
• 15回 × 3セット × 1日2回（朝・夜）
• 最初の2週間は体重のみ。3週目からリュック（3kg）を背負って負荷を追加
• ランニングは痛みレベル3/10以下なら継続OK

12週間後:

• 痛みレベル: 走り始め7/10 → 1/10（ほぼ無痛）
• ランニング距離: 週15km（痛みで制限） → 週35km（制限なし）
• 10kmレース復帰、タイムはケガ前と同等

→ 安静だけでは治らなかったアキレス腱炎が、「負荷をかけながら治す」エキセントリックで完治。腱は適度な負荷で強くなる。

状況: 65歳女性。膝の変形性関節症で、階段の下りが特に辛い。筋力低下を実感し、椅子からの立ち上がりにも手すりが必要。整形外科で「筋力をつけましょう」と言われたが、普通のスクワットは膝が痛い。

エキセントリック・スクワット導入:

• 椅子の前に立ち、5秒かけてゆっくり座る（下ろすだけのスクワット）
• 立ち上がりは手すりを使ってOK
• 10回 × 2セット × 週3回
• 4週目から椅子の高さを低くして負荷を増加

8週間後:

• 大腿四頭筋の筋力（レッグプレス）: 20kg → 32kg（+60%）
• 階段の下り: 「一段ずつゆっくり」→ 「普通に下りられる」
• 椅子からの立ち上がり: 手すり必須 → 手すりなしで可能
• 膝の痛み（VAS）: 6/10 → 3/10

→ 「上げる」ことが難しくても「下ろす」ことはできる。エキセントリックは高齢者やリハビリ中の人にこそ有効な方法。