ボディコンポジション管理

体組成を理解するために、主要な指標を押さえる。

最も重要な指標は体脂肪率。 体重が変わらなくても、体脂肪率が下がって筋肉量が増えていれば、**リコンポジション（体組成の改善）**が起きている。

BMIの限界: BMIは身長と体重だけの指標。筋肉質な人はBMIが高くても健康。体脂肪率のほうが実態に近い。

体組成は計測条件のブレが大きい。同じ条件で測ることが何より重要。

計測のルール:

• 毎週同じ曜日、同じ時間に測る（朝起きてトイレに行った後がベスト）
• 同じ体組成計を使う（機器によって値が違う）
• 1回の数値に一喜一憂せず、2〜4週間の移動平均で判断する
• 水分量の影響が大きいので、飲食前に測る

おすすめの体組成計:

• 手軽: 市販のインピーダンス式体組成計（タニタ、オムロンなど）
• より正確: InBody（ジムや医療機関に設置）
• 最も正確: DEXA法（病院での検査）

市販の体組成計の精度は±3〜5%程度。 絶対値よりも「変化の傾向」を追うことが大事。

体組成の目標は体重ではなく体脂肪率と筋肉量で設定する。

目標設定の例:

• ❌ 「3ヶ月で5kg痩せる」
• ✅ 「3ヶ月で体脂肪率を25%→20%に下げ、筋肉量を維持する」

現実的な変化のペース:

• 体脂肪の減少: 月に体重の0.5〜1%（70kgなら月350〜700g）
• 筋肉の増加: 月に200〜500g（初心者はもう少し多い）

リコンポジション（脂肪を減らしつつ筋肉を増やす）の条件:

• 適度なカロリー制限（TDEE − 300〜500 kcal）
• 十分なタンパク質（体重1kgあたり1.6〜2.2g）
• 週3〜4回の筋力トレーニング
• 十分な睡眠（7時間以上）

「体重は変わらないけど体脂肪率が下がっている」は理想的な状態。

記録と視覚化が継続のモチベーションになる。

記録するもの（週1回）:

• 体重
• 体脂肪率
• 筋肉量
• ウエスト周径（メジャーで測る）
• 写真（正面・横から同じ角度で）

写真が最も信頼できる指標。 体組成計の数値がブレても、写真は嘘をつかない。同じ時間、同じ照明、同じポーズで撮る。

4週間ごとの評価:

• 体脂肪率が下がっている → 計画通り。継続
• 体脂肪率が変わらない → カロリーを100〜200 kcal減らすか、運動量を増やす
• 筋肉量が減っている → タンパク質が足りない可能性。摂取量を見直す
• 体重が増えたが体脂肪率が下がった → 最高の結果。筋肉が増えている